จากการสำรวจของกรมอนามัย และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) พบว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลมากถึงวันละ 20 ช้อนชา เกินกว่าปริมาณแนะนำถึงกว่า 3 เท่า

องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหารไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน ข้อแนะนำในการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

และได้มีการกำหนดปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันไว้ว่า ไม่ควรเกิน 4 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 1,600 กิโลแคลอรี ไม่เกิน 6 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี และไม่เกิน 8 ช้อนชา สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน 2,400 กิโลแคลอรี โดยได้มีการเผื่อไว้ สำหรับการได้รับน้ำตาลจากอาหารอื่นโดยไม่ทราบปริมาณ

นักวิชาการในเครือข่ายรณรงค์เพื่อเด็กไทยไม่กินหวานได้ แนะนำว่า ควรบริโภค ที่ 6 ช้อนชา ต่อวัน ดังนั้นด้วยสถานการณ์การบริโภคน้ำตาลของคนไทยในปัจจุบัน และมีค่าเฉลี่ยของการบริโภคค่อนข้างสูง คือ 22 ช้อนชา ต่อคน ต่อวัน พบว่าสูงกว่าคำแนะนำถึง 3.6 เท่าและกลุ่มเสี่ยงที่สำคัญอย่างยิ่งต่อการบริโภคหวานเกิน คือ เด็ก โดยเฉพาะเด็กตั้งแต่ปฐมวัย (ก่อนวัยเรียน) และเด็กประถมศึกษาฃ

ในขณะที่องค์การอนามัยโลกแนะนำให้บริโภคน้ำตาลเพียงเล็กน้อย คือ ประมาณ 10% ของปริมาณพลังงานที่แนะนำ/วัน เป็นที่น่าตกใจที่คนไทยนิยมบริโภคน้ำตาลเป็นจำนวนมาก แต่จากสถิติในปี 2015 ที่จัดทำโดย Euromonitor ในเว็บไซต์ Washington Post พบว่าในหัวข้อ ประเทศที่กินน้ำตาลมากที่สุดโดยปริมาณน้ำตาลโดยเฉลี่ยที่คนบริโภคในแต่ละวัน

ประเทศไทยอยู่ในอันดับ 43 จาก 54 โดยเฉลี่ยที่บริโภคต่อวันอยู่ที่ 29.3 กรัมต่อคน

และประเทศที่มีอันดับสูงสุดคือประเทศสหรัฐอเมริกาเฉลี่ยที่บริโภคต่อวันอยู่ที่ 126.4 กรัมต่อคน ซึ่งมากกว่าประเทศไทยหลายเท่าตัว

เมื่อนำข้อมูลมาเปรียบเทียบเฉพาะประเทศอาเซียนที่มีการจัดอันดับไว้ก็พบว่า ประเทศไทยก็ยังไม่จัดเป็นประเทศที่บริโภคน้ำตาลมากที่สุดเมื่อเทียบกับประเทศมาเลเซีย หรือสิงคโปร์ ที่อยู่อันดับ 1 และอันดับ 2 ตามลำดับโดยตัวเลขการบริโภคน้ำตาลเฉลี่ยต่อคนของประเทศมาเลเซียอยู่ที่ 32.7 กรัม

รองลงมาคือประเทศสิงคโปร์มีตัวเลขลดลงมา 0.7 กรัมอยู่ที่ 32 กรัมและประเทศไทยอยู่อันดับ 3 ที่ 29.3 กรัมตามด้วยประเทศเวียดนามที่ 27.2 กรัม

ฟิลิปปินส์ 22.4 กรัม และอินโดนีเซีย 15.2 กรัม ตามลำดับ โดยประเทศที่ไม่ปรากฏข้อมูล มี 3 ประเทศ ได้แก่ บรูไน กัมพูชา และ ลาว

แม้ประเทศไทยจะไม่ได้อยู่ในอันดับสูง ๆ หรืออันดับต่ำสุดแต่การบริโภคน้ำตาลและความหวานของคนไทยก็มีปริมาณที่องค์การอนามัยโลกกำหนด

ดังนั้น การจำกัดการบริโภคน้ำตาลจึงจำเป็นต้องเริ่มตั้งแต่เด็กๆ ถ้าเลยวัยเด็กมาแล้วก็ต้องเริ่มตั้งแต่วันนี้ เพราะหากเกิดความเคยชินกับรสหวาน ก็จะทำให้ติดรสหวานและเพิ่มปริมาณการบริโภคน้ำตาลมากขึ้น พ่อแม่ผู้ปกครองควรตระหนักถึงปัญหาสุขภาพที่จะเกิดกับลูกหลานในวันข้างหน้าโดยการเลือกนมหรืออาหารต่างๆ ให้ดี และปรุงอาหารโดยที่ไม่ต้องเติมน้ำตาลโดยลักษณะของคนติดหวานจะมีความต้องการอยากกินของหวานอยู่เสมอ ช่วงที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือไม่ได้รับน้ำตาล อาจเกิดอาการซึมเศร้า อารมณ์ฉุนเฉียวง่าย และขาดสมาธิ

กองโภชนาการ กรมอนามัย มีข้อแนะนำในการลดการกินหวานว่าวิธีการคือค่อยๆ ลดปริมาณน้ำตาลใน 1 วันลงอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพราะหากงดปุบปับเลย แทนที่จะลดได้ อาจทำให้เกิดอาการอยากของหวานมากขึ้นอีกซึ่งจะส่งผลให้บริโภคน้ำตาลมากกว่าเดิม และอาจทำให้เกิดความท้อใจจนกลายเป็นว่าไม่สามารถที่จะลดน้ำตาลได้

สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) มีคำแนะนำแนวปฏิบัติ ดังต่อไปนี้

1. ดื่มน้ำเปล่าเป็นหลัก พยายามไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ

เพราะจะทำให้หิวและอยากกินของหวานมากขึ้น

2. กินอาหารหลากหลาย ทั้งข้าว ไขมัน และโปรตีน ไขมัน และโปรตีน

จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และทำให้รู้สึกอิ่มนาน กว่าการกินข้าวหรือแป้งอย่างเดียว

3. ลดเติมน้ำตาล ในอาหาร เครื่องดื่ม หรือขนม แต่ไม่ควรหยุดกินทันที

เพราะร่างกายจะไม่ยอมรับและทำได้เพียงระยะสั้น แล้วจะกลับมากินของหวานดังเดิม

หรือมากกว่าเดิม ควรค่อย ๆ ลด ให้เวลากับตัวเอง 1-2 เดือน เพื่อให้ชินกับความหวานที่ลดลง

4. กินอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ผัก ข้าวกล้อง ผลไม้รสชาติไม่หวาน

ใยอาหารจะช่วยลดความอยากของหวาน และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

5. จดบันทึกอาหารที่กิน เพื่อประเมินว่าเรากินอาหาร เครื่องดื่ม

หรือขนมใดบ้างที่มีความหวานนำ ซึ่งจะช่วยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมได้ง่ายขึ้น

6. ลดการซื้อของหวาน เวลาอยากกินหวาน แต่ไม่มีอยู่ใกล้ตัวก็จะช่วยลดปริมาณการกินลงได้

7. อ่านฉลากโภชนาการเพื่อเปรียบเทียบปริมาณน้ำตาล ก่อนตัดสินใจซื้อ

ตรวจสอบให้ถี่ถ้วน เพราะผู้ผลิตอาจใช้คำอื่นอย่าง น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมข้าวโพด

ฟรักโทส เดกซ์โทรส แล็กโทส หรือมอลโทส ซึ่งเป็นน้ำตาลเหมือนกัน

8. เลี่ยงสารให้ความหวาน ได้แก่
– แอสปาร์แทม ในน้ำอัดลม หมากฝรั่งช็อกโกแลตผสม เยลลี่ ขนมหวานแช่แข็ง โยเกิร์ต ยาแก้ไอบางชนิด
– ซัคคาริน ในคุกกี้ น้ำผลไม้บรรจุกล่อง แยม หมากฝรั่ง
– ซูคราโลส ในเครื่องดื่มสําเร็จรูป หมากฝรั่ง ขนมหวานแช่แข็ง
สารให้ความหวานเหล่านี้มีรสหวานกว่าน้ำตาล 100-1,000 เท่า

หากกินนานไปลิ้นจะคุ้นกับความหวานที่มากเกินพอดี นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยพบว่า แม้สารให้ความหวานจะมีแคลอรีต่ำแต่ส่งผลให้เราน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เพราะไปช่วยกระตุ้นการผลิตเซลล์ไขมันมากขึ้น

9. ทำกิจกรรมอย่างอื่น เมื่อรู้สึกอยากกินของหวาน เช่น ออกกำลังกาย ทำความสะอาดบ้าน หากทำกิจกรรมอื่นอาจช่วยให้ความรู้สึกอยากของหวานลดลง
เกร็ดความรู้ หญ้าหวานสารทดแทนความหวานจากธรรมชาติ หญ้าหวานเป็นพืชที่ให้ความหวานโดยธรรมชาติมีความหวานมากกว่าน้ำตาลทราย 150 – 300 เท่าและทนความร้อนได้ถึง 200 องศาเซลเซียส สารให้ความหวานจากหญ้าหวานเป็นความหวานที่ปราศจากแคลอรี และไม่มีผลกระทบต่อปริมาณน้ำตาลในร่างกายเพราะร่างกายสามารถขับออกมาได้ทันที่ไม่มีการสะสม

ขอบคุณข้อมูลจาก
washingtonpost
thaihealth